Pré-treino

 

1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de geleia de frutas sem açúcar.

1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

1 copo de suco de uva integral.

Pós-treino

 

Whey batido com água.

Vitamina de proteína: 1 banana + 200ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

1 unidade de iogurte de proteína isolada (YoPro iogurte, Itambé Pro Whey, Campo Verde natural Whey).

Café da manhã

 

1 panqueca de banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 1 xícara de café preto.

2 fatias de pão de forma integral com 2 ovos mexidos + 1 goiaba

1 unidade de iogurte natural com 2 colheres de sopa de mel + 2 colheres de sopa de granola + 1 banana.

Almoço

1 pires de repolho roxo + 6 colheres de sopa de arroz branco + 1 concha média de feijão carioca + 2 pedaços médios de acém cozido com mandioca + 4 ramos de couve-flor cozida + 2 fatias de abacaxi de sobremesa.

1 pires de escarola refogada + 2 batatas inglesas assadas com ervas finas e 1 fio de azeite + 1 concha de lentilha + 1 omelete (2 ovos) com cenoura ralada + 4 ramos de couve-flor cozida + 1 mexerica de sobremesa.

1 pires de salada de alface com tomate + 3 pegadores de macarrão integral com frango desfiado + 4 colheres de sopa de abóbora refogada com ervilhas + 3 quadradinhos de chocolate de sobremesa.

Lanche da tarde

 

2 fatias de pão de forma integral com 2 colheres de sopa de patê de atum ou frango ou ovo.

1 crepioca (3 colheres de sopa de tapioca + 2 ovos) com 2 fatias de queijo minas frescal.

1 banana + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 4 castanhas de caju.

Janta

4 ramos de brócolis + 5 colheres de sopa de purê de batata doce ou arroz integral + 1 concha média de ervilha + 1 colher de servir de abóbora cozida + 1 colher de servir de frango cozido com legumes.

Salada de grão de bico (5 colheres de sopa de grão de bico cozido + 1 colher de sopa de cheiro-verde + 1 tomate picado + 1 colher de sopa de azeite + 1 colher de sopa de suco de limão) + 5 fatias de batata rústica assada + 1 bife grelhado.

1 pires de salada de repolho com tomate + 6 colheres de sopa de arroz branco + 1 concha média de feijão carioca + 1 colher de servir de carne moída refogada + 1 colher de servir de abobrinha refogada.

Ceia

1 xícara de chá de erva-doce com camomila, sem açúcar, com gotas de limão + 3 castanhas de caju.

2 xícaras de pipoca estourada + 1 copo de suco de frutas natural adoçado com 1 colher de chá de açúcar demerara

200ml de leite integral com 3 colheres de sopa de granola sem açúcar.